カール・アーム・ダンベル・プルオーバー

Step 1. ダンベルをフラットなベンチの上に立てます。

Step 2. ダンベルがベンチの上に安全に固定されていることを確認し、ベンチと垂直に横卧ります（体が十字架のように横卧るように）。

Step 3. 肩がベンチの上にあり、ヒップがベンチの下にあり、脚が曲がり、足が床にしっかりと接地しています。

Step 4. 頭もベンチから離れています。

Step 5. ダンベルを両手で握り、腕を曲げて胸の上に直角で保持します。

Step 6. 両手の親指はダンベルの下側の側面に押し当てます。これがスタート・ポジションです。注意：このエクササイズに使用するダンベルは常に安全に固定してください。

Step 7. ダンベルが緩いプレートを持っていると、ダンベルが壊れ、顔に落ちる可能性があります。

Step 8. 腕を固定して、息を吸いながら、頭の後ろに弧を描いて重りをゆっくりと下ろします。

Step 9. 胸に引っ張られる感じがしたら、重りを下ろした弧を通してダンベルをスタート・ポジションに戻し、この動作を行う間に息を切ります。

Step 10. 最初の位置で一秒間重りを保持し、推奨される回数だけ繰り返します。