الانحناء بالزيوتمان

Step 1. استقف بجسمك مستقيماً ومع حبة رفع في كل يد يتم حملها على طول الذراع. يجب أن تكون مفاصل الكوع قريبة من الجسم.

Step 2. تأكد من أن راحة يدك تواجه بعضها البعض. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 3. بينما تحمل أعمدة الأذرع ثابتة، قم بإنحناء الأوزان بينما تضغط على عضلات البيصبس أثناء التنفس الخارجي. يجب أن يتحرك فقط الذراعين السفلية. يجب أن يلتوي معصمك حتى تحصل على قبضة مقلوبة (مرفقين أسفل) مع أن يكون المرفق أعلى من الأصبع الوسطى.

Step 4. استمر في الحركة حتى يكون بiceps بشكل كامل ممدودين وحبات الرفع على مستوى الكتف.

Step 5. ابقِ في الوضع الممدود لثانية واحدة بينما تضغط على البيصبس.

Step 6. الآن خلال الوضع الممدود، لتفعيل معصمك حتى تحصل على قبضة مقلوبة (مرفقين أسفل) مع أن يكون المرفق أعلى من الأصبع الوسطى.

Step 7. ابدأ ببطء في إرجاع حبات الرفع إلى الأسفل باستخدام قبضة مقلوبة.

Step 8. عندما تقترب حبات الرفع من فخذيك، ابدأ في لفة معصمك حتى تعود إلى قبضة محايدة (مرفقين تواجه الجسم).

Step 9. أكمل هذا العدد الموصى به من التكرارات.