القرفصاء بالبار في الرافعة

Step 1. يُفضل أداء هذا التمرين داخل رافعة القرفصاء لأغراض الأمان. للبدء، أولاً قم بوضع البار على الرافعة التي تتوافق بشكل أفضل مع طولك. يجب أن يكون الارتفاع الصحيح أعلى من الخصر لكن دون الصدر. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، قم بربط يديك معًا ووضع البار على أعلى يديك بين الذراع السفلية والذراع العلوية.

Step 2. ارفع البار حتى يرتكز على أعلى الذراع السفلية. إذا كنت تحمل البار بشكل صحيح، يجب أن يبدو وكأن لديك ذراعين متقاطعتين لكن مع باري يمر عبرها.

Step 3. ابتعد عن الرافعة ووضع قدميك باستخدام خطوة واسعة من عرض الكتفين مع الأصابع قليلاً ممددة للخارج. احافظ على رأسك مرفوعًا في جميع الأوقات لأن النظر إلى الأسفل سيجعلك غير متزن أيضًا وابقِ ظهرك مستقيمًا. هذه ستكون وضعك البدءية. (ملاحظة: للغرض من هذه المناقشة سنستخدم الخطوة المتوسطة المذكورة أعلاه التي تستهدف التطور الكلي؛ ومع ذلك، يمكنك اختيار أي من الثلاث خطوات المذكورة في قسم خطوات القدم).

Step 4. ابدأ في إنزال البار عن طريق ثني الركبتين بينما تحافظ على وضعية مستقيمة مع رأس مرفوع. استمر في الانحناء حتى يصبح الزاوية بين الساق العلوية والساق السفلية أقل من 90 درجة (وهي النقطة التي تكون الساق العلوية تحت المستوى الأفقي للسرير). استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا قمت بالتمرين بشكل صحيح، يجب أن تكون الأمامية من الركبتين تشكل خطًا وهميًا مستقيمًا مع الأصابع يصادفه من الأمام. إذا كانت ركبتيك قد تجاوزت هذا الخط الوهمي (إذا كانت قد تجاوزت أصابعك) فإنك تضع ضغطًا غير مناسب على الركبة وقد تم أداء التمرين بشكل غير صحيح.

Step 5. ابدأ في رفع البار عند الزفير عن طريق دفع الأرض باستخدام قاعدة القدم بشكل رئيسي بينما تستقيم الركبتين وتعود إلى وضعية البدء.

Step 6. أدِ التكرارات الموصى بها.