القرفصاء الواسعة باستخدام الأثقال

Step 1. يُفضل أداء هذا التمرين داخل نافذة القرفصاء لغرض الأمان. للبدء، أولاً ضع الأثقال على نافذة تناسب ارتفاعك بشكل جيد. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل الأثقال، خطو تحت الأثقال ووضع الجزء الخلفي من كتفك (بقرب الرقبة) فوقها.

Step 2. أمسك بالأثقال باستخدام يديك عند كل جانب وأرفعها من النافذة أولاً بدفع قدميك وبعدها قم بثني جسمك.

Step 3. أبتعد عن النافذة ووضع قدميك باستخدام خطوة أوسع من عرض الكتفين مع أصابع القدمين قليلاً ملتوية للخارج. احافظ على رأسك متقدماً في جميع الأوقات لأن النظر إلى الأسفل سيجعلك غير مستقر، وكذلك الحفاظ على ظهرك مستقيماً. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 4. ابدأ في خفض الأثقال ببطء عن طريق ثني ركبتيك بينما تحافظ على وضعية مستقيمة مع رأسك متقدماً. استمر في الهبوط حتى يصبح الزاوية بين الساق العليا والساق السفلية أقل من 90 درجة (وهي النقطة التي تكون الساق العليا تحت مستوى الأرض). استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا قمت بالتمرين بشكل صحيح، يجب أن تكون الأمامية من ركبتيك تشكل خطاً وهمياً مستقيماً مع أصابع القدمين يصادفهما من الأمام. إذا كانت ركبتيك بعد هذا الخط الوهمي (إذا كانت بعد أصابع قدمك) فإنك تضع ضغطاً غير مناسب على الركبة وقد تم أداء التمرين بشكل غير صحيح.

Step 5. ابدأ في رفع الأثقال عند الزفير بدفع الأرض باستخدام كعب قدمك بينما تثني الساقين مجدداً وتعود إلى وضعية البدء.

Step 6. أكرر هذا التمرين لعدد التكرارات الموصى به.