الشد الجانبي الخلفي

Step 1. أمسك ببركة الشد باستخدام قبضة واسعة مع راحتي يدك موجهتين للأمام.

Step 2. عندما يكون لديك كلا اليدين ممددين أمامك يحملان البركة، اجلب جسمك و رأسك للأمام بحيث يكون هناك خط وهمي من بركة الشد إلى خلف رقبتك. هذه هي وضعك البدء.

Step 3. شد جسمك إلى أعلى حتى تكون البركة قريبة من خلف رقبتك. للقيام بذلك، أجذب كتفي و أعلى الأذرع إلى أسفل و إلى الخلف بينما تنحني رأسك قليلا للأمام. أخرج الهواء أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: تركز على ضغط عضلات الظهر عند الوصول إلى الوضع المدموع الكامل. يجب أن يبقى الجسم العلوي ثابتاً بينما يتحرك عبر الفضاء و يجب أن تحرك فقط الأذرع. يجب أن لا تقوم الذراعين بأي عمل آخر غير حمل البركة.

Step 4. بعد ثانية في الوضع المدموع، ابدأ في الشهيق و خفض جسمك ببطء إلى وضعك البدء عندما تكون الأذرع ممددة بالكامل و تكون العضلات الجانبية ممددة بالكامل.

Step 5. أكرر هذا الحركة لعدد التكرارات المطلوب.