الضغط على السرير باستخدام الأوزان الثقيلة بقبضة واسعة

Step 1. استلقي على سرير مسطح بقدميك ثابتة على الأرض. استخدم قبضة واسعة ومقلوبة (مرفقان للأمام) تكون على بعد حوالي 3 بوصات من عرض الكتف (للمرفقين كل منهما)، أرفع الأوزان من السقالة وابقِها مستقيمة فوقك بذراعيك محكومتين. سيكون الأوزان عمودية على الجسم والأرض. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 2. بينما تأخذ نفساً عميقاً، قم بالانخفاض ببطء حتى تشعر بأن الأوزان على منتصف صدرك.

Step 3. بعد توقف لثانية، أرجع الأوزان إلى وضعك البدء بينما تأخذ نفساً خفيفاً واقوم بضغط الأوزان باستخدام عضلات صدرك. اضغط على ذراعيك وأضغط على صدرك في الوضع المستقيم، ابقِ هذا الوضع لثانية واحدة ثم ابدأ بالانخفاض ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق الانخفاض وقتاً أطول بمرتين مما يستغرق الرفع.

Step 4. كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.