رفع السرير رأسًا على عقب

Step 1. أمسك ببارbell بقبضة فوقية تكون أقل بقليل من عرض الكتفين. يجب أن تكون البار في أعلى فخذيك مع تمدد يديك وثني بسيط في المرفقين. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا. هذا سيكون وضعك البدء.

Step 2. الآن أخرج الهواء وأستخدم جانب كتفك لرفع البار، رفع المرفقين إلى الجانب. يجب أن تبقى البار قريبة من جسمك بينما ترفعها. استمر في رفع البار حتى يلامس تقريبًا خدها. نصيحة: يجب أن تدفع المرفقين الحركة، ويجب أن يكونوا أعلى من الذراع السفلية. تذكر أن تبقى جسمك ثابتًا وتقف مكتوفًا لثانية في أعلى الحركة.

Step 3. أزل البار ببطء إلى وضع البدء. استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.

Step 4. أدِ التكرارات الموصى بها.