الانحناء الكامل للمعصمين خلف الوركين باستخدام الأوزان الثقيلة بيد واحدة

Step 1. ابدأ بوقوف مستقيم وانتزاع الأوزان الثقيلة خلف أردافك على طول طول الذراع باستخدام قبضة مقلوبة (سيكون وجهي يداه بعيداً عن أردافك) ووضع يديك على نطاق عرض الكتفين.

Step 2. يجب أن تنظر أمامك بينما تكون قدميك على نطاق عرض الكتفين من بعضها البعض. هذه هي الوضعية البدائية.

Step 3. أثناء التنفس الخارجي، قم ببطء برفع الأوزان الثقيلة إلى أعلى عن طريق انحناء معصميك في حركة شبه دائرية نحو السقف. ملاحظة: يجب أن يكون معصميك هو الجزء الوحيد من الجسم الذي يتحرك في هذا التمرين.

Step 4. ابقِ على التوتر لثانية واحدة ثم أزل الأوزان الثقيلة إلى الوضعية البدائية أثناء التنفس الداخلي.

Step 5. كرر هذا التمرين لعدد التكرارات الموصى به.

Step 6. عند الانتهاء، قم بإرجاع الأوزان الثقيلة إلى رافعة السquat أو الأرض عن طريق ثني الركبتين. نصيحة: من الأسهل إما التقاطها من رافعة السquat أو أن يكون لديك شريك يقدمها لك.