تمارين ضغط الدمبل بقبضة يد واحدة

Step 1. ابدأ بوضع دمبل في يد واحدة مع مد الذراع بشكل كامل إلى الجانب باستخدام قبضة محايدة. استخدم يدك الأخرى لالتقاط السرير المائل للحفاظ على التوازن.

Step 2. يجب أن تكون قدميك على نفس عرض الكتفين. الآن، ارفع الدمبل ببطء حتى تخلق زاوية 90 درجة مع الذراع. ملاحظة: يجب أن يكون الذراع الجانبي عموديًا على الأرض. استمر في الحفاظ على قبضة محايدة خلال التمرين بأكمله.

Step 3. ارفع الدمبل ببطء حتى يكون الذراع كاملًا ممدودًا. هذه هي وضعية البداية.

Step 4. أثناء التنفس، انزل الوزن إلى أسفل حتى يكون الذراع في زاوية 90 درجة مرة أخرى.

Step 5. شعر بالانقباض لثانية واحدة ثم رفع الوزن مرة أخرى نحو وضعية البداية بينما تخرج الهواء. تذكر أن تلتقي على السرير المائل وابقِ على نفس موضع القدمين للحفاظ على التوازن خلال التمرين.

Step 6. كرر هذا لعدد التكرارات الموصى به ثم أعد التمرين بيديك الأخرى.