تمديد ثلاثيات الرأس باستخدام الأثقال فوق الرأس

Step 1. للبدء، وقف وافتح يدك بأثقال أو رافعة E-Z باستخدام قبضة مقلوبة (مفاصل اليد تواجه الأمام) مع وضع يديك أقرب من عرض الكتفين. يجب أن تكون قدميك على بعد عرض الكتفين تقريبًا.

Step 2. الآن، ارفع الأثقال فوق رأسك حتى تكون يديك ممدودة بالكامل. احافظ على مفاصل الكوع في وضع مستقيم. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 3. بما أنك تحافظ على أعلى الذراعين قريبًا من رأسك ومفاصل الكوع في وضع مستقيم، عموديًا على الأرض، قم بإنزال المقاومة في حركة نصف دائرية خلف رأسك حتى تلمس مرفقاتك الذراعين. نصيحة: يجب أن تبقى الذراعين العلوية ثابتة فقط، ويجب أن يتحرك فقط المرفقات. استنشق أثناء أداء هذه الخطوة.

Step 4. عد إلى وضع البدء باستخدام ثلاثيات الرأس لرفع الأثقال. زف أثناء أداء هذه الخطوة.

Step 5. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.