تمديد ثلاثي الرؤوس الواحد بالكettlebell

Step 1. للبدء، وقف بثقل kettlebell في يد واحدة. يجب أن تكون قدميك على بعد عرض الكتف من بعضهما البعض. الآن قم بتمديد الذراع مع kettlebell فوق رأسك. نصيحة: يجب أن يكون إصبع السمكة في اتجاه السقف وأصابع اليد يجب أن تكون موجهة للأمام. يجب أن يكون kettlebell فوق رأسك.

Step 2. سيكون هذا وضعك البدءي.

Step 3. بما أنك تحافظ على ذراعك العلوية قريبة من رأسك (مرفقان في) وعمودي على الأرض، قم بإنزال المقاومة في حركة نصف دائرية خلف رأسك حتى يلمس ذراعك العلوية عضلة البiceps. نصيحة: يجب أن يبقى الذراع العلوية ثابتة فقط ويجب أن يتحرك الذراع العلوية. استنشق أثناء أداء هذا الخطوة.

Step 4. عد إلى وضع البدء باستخدام عضلة ثلاثي الرؤوس لرفع kettlebell. أخرج الهواء أثناء أداء هذا الخطوة.

Step 5. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.

Step 6. غير يدك وأدِر التمرين.