تمديد ثلاثي الرأس الواقف

Step 1. للبدء، وقف بتمرين رفع القوائم بيد واحدة. يجب أن تكون قدميك على بعد عرض الكتفين عن بعضهما البعض. استخدم يديك ببطء لالتقاط القوائم ورفعها فوق رأسك حتى يتمدد كل ذراع بالكامل.

Step 2. يجب أن تكون المقاومة مستقراً في راحتي يدك مع أصابعك حولها. يجب أن تكون راحتي يدك مواجهة السقف. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 3. ابقِ ذراعيك العلوية قريبة من رأسك مع مفاصل الكوع في الداخل وعمودياً على الأرض، انزل المقاومة في حركة نصف دائرية خلف رأسك حتى تلمس ذراعيك العلوية عضلات البiceps. نصيحة: يجب أن تبقى الذراعين العلوية ثابتة فقط، ويجب أن يتحرك الذراعين السفلية فقط. استنشق أثناء أداء هذه الخطوة.

Step 4. عد إلى وضع البدء باستخدام عضلات ثلاثي الرأس لرفع القوائم. أخرج الهواء أثناء أداء هذه الخطوة.

Step 5. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.