التمرين المستقيم بعصا رفع العكسية

Step 1. للبدء، وقف مستقيماً بأداة رفع بعصا في كل يد باستخدام قبضة مقلوبة (اليد تتحول إلى أسفل). يجب أن تكون يديك ممددة تماماً بينما تكون قدميك على نطاق عرض الكتفين من بعضهما البعض. هذه هي الوضعية البدائية.

Step 2. اثبت الذراعين العلوية ثابتة، قم بلف الأوزان بينما تضغط العضلات أثناء التنفس الخارجي. يجب أن يتحرك فقط الذراعان السفلية. استمر في الحركة حتى يتم تضييق عضلات الذراعين بشكل كامل وتكون الأوزان على مستوى الكتفين. ابق على الوضعية المضغوطة لثانية واحدة بينما تضغط على العضلة.

Step 3. ابدأ ببطء في إرجاع الأوزان إلى الوضعية البدائية بينما تنفث.

Step 4. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.