تمديد ثلاثي الرؤوس المستقيمين من وضعية الوقوف

Step 1. بأداة رفع ثقيلة في كل يد ووجه اليدين نحو الجسم، انحنِ قليلاً ركبتيك وأجعل جسمك قريبًا من الأرض عن طريق انحناء الظهر، بينما تبقِ ظهرك مستقيمًا حتى يصبح تقريبًا متوازيًا للأرض. تأكد من أنك تبقي رأسك مرفوعًا. يجب أن تكون الأذرع قريبة من الجسم ومتوازية للأرض بينما تشير الذراعين نحو الأرض بينما تُمسك اليدين بالأوزان. نصيحة: يجب أن يكون هناك زاوية 90 درجة بين الذراعين والذراعين العلوية. هذا هو وضعك البدء.

Step 2. بإبقاء الذراعين العلوية ثابتة، استخدم عضلات ثلاثي الرؤوس لرفع الأوزان عند التنفس الخارجي حتى تكون الذراعين متوازية للأرض. مثل العديد من تمارين الذراع الأخرى، يتحرك فقط الذراع السفلية.

Step 3. بعد انكماش ثاني في القمة، قم ببطء بإرجاع الأوزان إلى وضعك البدء عند التنفس الداخلي.

Step 4. كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.