التمرين المستقيم المحنى بعصا رفع الذراع الواحدة لتمديد عضلة التريسيبيس

Step 1. بأداة رفع بعصا في يد واحدة وبتحول اليد نحو الجسم، انحنِ قدميك قليلاً وأجعل جسمك يتقدم، عن طريق انحناء الظهر، بينما تبقي الظهر مستقيم حتى يصبح تقريباً متوازياً مع الأرض. تأكد من أنك تبقي رأسك مرفوعاً.

Step 2. يجب أن تكون الذراع العلوية قريبة من الجسم ومتوازية مع الأرض بينما تشير الذراع السفلية نحو الأرض بينما تتحمل اليد الأوزان. نصيحة: يجب أن يكون هناك زاوية 90 درجة بين الذراع السفلية والذراع العلوية. هذه هي الوضعية البدائية.

Step 3. اثبت الذراعين العلوية ثابتة، استخدم التريسيبيس لرفع الأوزان بينما تنفث حتى تكون الذراع السفلية متوازية مع الأرض والذراع بأكمله ممدداً. مثل العديد من تمارين الذراع الأخرى، يجب أن يتحرك فقط الذراع السفلية.

Step 4. بعد ثانية من التضييق في القمة، انزل الأوزان ببطء إلى الوضعية البدائية بينما تنفث.

Step 5. كرر الحركة لعدد التكرارات الموصى به.

Step 6. غير يدك وأكرر التمرين.