ضغط البارbell خلف الرأس وقوفاً

Step 1. يُفضل أداء هذا التمرين داخل نفق السquat لسهولة أخذ البارbell. للبدء، أولاً ضع البارbell على نفق يتناسب بشكل جيد مع طولك. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البارbell، خط تحت البارbell وضع الجزء الخلفي من كتفك (بقرب الرقبة) فوقه.

Step 2. أمسك بالبارbell باستخدام كلتا اليدين عند كل جانب وأرفعها من النفق أولاً بدفع قدميك وبعدها قم بثني جسمك.

Step 3. ابتعد عن النفق وضع قدميك باستخدام خط وسط عرض الكتف مع إمالة الأصابع قليلاً للخارج. يجب أن تبقى ظهرك مستقيمة أثناء أداء هذا التمرين. هذا سيكون وضعك البدءي.

Step 4. ارفع البارbell إلى أعلى بالكامل بتمديد يديك بينما تنفخ.

Step 5. ابقِ في هذا الوضع لثانية واحدة ثم أزل البارbell إلى الوضع البدءي بينما تنفخ.

Step 6. أدِ هذا التمرين لعدد التكرارات الموصى به.