الانحناء بالكعبة مع الحاملات

Step 1. للبدء، أولاً ضع البار على الحامل إلى مستوى تحت مستوى الكتف. ضع كعكة وزن على الأرض على بعد قدمين من الحامل. بمجرد تحميل البار، اذهب تحت البار وضع الجزء الخلفي من كتفيك عليه.

Step 2. تمسك بالبار بأيديك ورفعه من الحامل أولاً بدفع الساقين والثاني قم بثني الجسم.

Step 3. اترك الحامل وأتبنى وضعية واسعة مع الأصابع قليلاً ملتوية للخارج، مع قدم على كعكة الوزن. ابق رأسك دائمًا مرفوعًا. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 4. ابدأ في خفض البار ببطء عن طريق ثني الركبتين والوركين. استمر في الهبوط حتى يصبح الزاوية بين الساق العليا والساقين قليلاً أقل من 90 درجة.

Step 5. ارفع البار عند خروج التنفس بضرب الأرض بأطراف الأقدام عند استقامة مفصل الورك والركبة.

Step 6. في أعلى الحركة، انتقل جانبياً، اجمع أقدامك على الجانب الآخر من كعكة الوزن.

Step 7. استخدم قدمك الداخلية، دفع كعكة الوزن، سحبها عبر الأرض إلى حيث كنت قاعدًا.

Step 8. ضع قدمك الداخلية على كعكة الوزن، اتبنى وضعية واسعة للتكبيرة التالية.