تمزقة الفخذ الواحد لـ Smith

Step 1. للبدء، ضع طاولة مستوية على بعد 2-3 قدمين خلف آلة Smith. ثم، ضع الحربة على الارتفاع الذي يتناسب بشكل أفضل مع طولك. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل الحربة، قف تحت الحربة وضع الجزء الخلفي من كتفيك (بقرب الرقبة) فوقها.

Step 2. أمسك بالحربة باستخدام كلتا اليدين عند الجانبين (الأصابع تواجه الأمام)، ألقيها وأرفعها من الشبكة أولاً بدفع قدميك وبعدها قم بثني جذعك.

Step 3. ضع قدميك بوضع إحدى قدميك قليلاً إلى الأمام تحت الحربة ومد القدم الأخرى للخلف ووضع قمة قدمك على الطاولة. هذه ستكون وضعك البدءي

Step 4. ابدأ في خفض الحربة ببطء عن طريق ثني ركبتك بينما تحافظ على وضعية مستقيمة مع رفع الرأس. استمر في الهبوط حتى يصبح الزاوية بين الساق العليا والساق الداخلية أقل من 90 درجة (وهي النقطة التي تكون الساق العليا تحت المستوى الأفقي للارض). استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا قمت بالتمرين بشكل صحيح، يجب أن يكون الجزء الأمامي من ركبتك يصنع خطاً وهمياً مستقيماً مع الأصابع يواجه الأمام، إذا كانت ركبتك قد تجاوزت هذا الخط الوهمي (إذا كانت قد تجاوزت أصابعك) فإنك تضع ضغطاً غير مناسب على الركبة وقد تم أداء التمرين بشكل غير صحيح.

Step 5. ابدأ في رفع الحربة أثناء الزفير بدفع الأرض باستخدام كعب قدمك بشكل رئيسي بينما تمد ساقك مرة أخرى وتعود إلى وضعك البدءي.

Step 6. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.

Step 7. غير الجانب وكرر الحركة.