تمرين رفع السكين من الماكينة

Step 1. للبدء، ضع القضيب في الماكينة على ارتفاع يقع في منتصف فخذيك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل القضيب، امسك القضيب باستخدام قبضة مقلوبة (مرفقين للأمام) على نطاق عرض الكتف. قد تحتاج إلى بعض أشرطة الكوع إذا كنت تستخدم كمية كبيرة من الوزن.

Step 2. ارفع القضيب إلى أعلى وأطول يديك بشكل كامل مع ظهرك مستقيم. يجب أن يكون هناك قليل من انحناء في المرفقين. هذه هي الوضعية البدائية.

Step 3. استخدم كتفيك الجانبيين لرفع القضيب عند التنفس الخارجي. يجب أن يكون القضيب قريبًا من الجسم عند تحريكه لأعلى. استمر في رفعه حتى يلمس تقريبًا خديك. نصيحة: يجب أن تدفع المرفقين الحركة. عند رفع القضيب، يجب أن تكون المرفقين دائمًا أعلى من المرفقين. كما يجب أن تبقى جذعك ثابتًا وتقف لثانية في أعلى الحركة.

Step 4. أزل القضيب ببطء إلى الوضعية البدائية. استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.

Step 5. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.