رفع الساق المستقيم باستخدام آلة السмит

Step 1. للبدء، ضع البار على آلة السмит عند ارتفاع منتصف ساقيك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، اشرع البار باستخدام قبضة مقلوبة (مفاصل اليد ممددة للأمام) على نطاق عرض الكتفين. قد تحتاج إلى بعض الأشرطة حول المرفقين إذا كنت تستخدم وزناً كبيرًا.

Step 2. ارفع البار إلى أعلى بتمديد يديك بينما تبقي الظهر مستقيمًا. وقف بجسم مستقيم وقدميك مسافات عرض الكتف أو أقل. يجب أن تكون الركبتين ممددة. هذا هو وضعك البدء.

Step 3. حافظ على مفصل الركبة ثابتًا، انحنب البار إلى أعلى من فوق قدميك بثني الظهر بينما تبقي الظهر مستقيمًا. استمر في الحركة كأنك تريد التقاط شيء من الأرض حتى تشعر بالتمدد في ربلة الساق. اخرج الهواء عند أداء هذا الحركة

Step 4. ابدأ في رفع جسمك مرة أخرى إلى وضع مستقيم حالما تشعر بالتمدد في ربلة الساق بتمديد مفصل الوركين والخصر حتى تعود إلى وضع البداية. أفيض الهواء عند أداء هذا الحركة.

Step 5. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.