رفعات الساقين العلوية بالآلة الصلبة

Step 1. اضبط وزن البارbell على الآلة الصلبة لتتناسب مع طولك وتزامن منصة مرتفعة تحت البارbell.

Step 2. اقف على المنصة باستخدام كعب قدميك محكومين عليها مع رؤوس قدميك ممتدة خارجها. ضع أصابع قدميك مواجهة الأمام بوضع عرض الكتف.

Step 3. الآن، ضع كتفيك تحت البارbell بينما تحافظ على وضعية القدمين الموصوفة وأضف وزن البارbell إلى أعلى عن طريق تمديد مفصل الوركين ومفصل الركبة حتى يكون جسمك مستقيماً. يجب أن تبقى الركبتين مع دفعة خفيفة؛ لا تضغط. هذه ستكون وضعية البداية. نصيحة: البارbell الذي على ظهرك هو فقط لغرض التوازن.

Step 4. ارفع رؤوس قدميك عند التنفس الخارجي عن طريق تمديد أصابع قدميك بأعلى قدر ممكن وتقويم ساقك. تأكد من أن الركبة تبقى ثابتة في جميع الأوقات. لا يجب أن يكون هناك دفعة في أي وقت. ابق على الوضع المضغوط لثانية قبل أن تبدأ في الرجوع إلى الأسفل.

Step 5. رجع ببطء إلى وضعية البداية عند التنفس الداخلي عن طريق خفض رؤوس قدميك وأصابع قدميك.

Step 6. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.