رفع الورك باستخدام آلة سميث

Step 1. ضع مقعد في السقالة وضع وزن مناسب على القضيب. استلقي على المقعد، وأضع أسفل قدميك ضد القضيب. أفتح القضيب ومد أذرعك. قد تحتاج إلى استخدام يديك لدعمك. للحصول على استقرار إضافي، اقبض على الجوانب الآلية لآلة سميث. هذا سيكون وضعك البدءي.

Step 2. بدأ الحركة بلف الحوض، تمديد العمود الفقري لرفع الحوض عن المقعد. ابقِ ركبتك مرفوعة قليلاً طوال الحركة.

Step 3. بعد توقف قصير، أرجع الحوض إلى المقعد.

Step 4. كرر هذا لعدد التكرارات المطلوب.