Smith Machine Close-Grip Bench Press

Step 1. ضع طاولة مستوية تحت جهاز السмит. ضع الرافعة على ارتفاع يمكنك الوصول إليه عندما تكون مستلقياً وأذرعك تقريباً ممدودة. بعد اختيار الوزن المطلوب، استلقي على الطاولة المستوية. استخدم قبضة قريبة ومجرفة (مرفق اليدين يتجهان للأمام) تكون حوالي عرض الكتف، ألقي الرافعة من السقالة واتركها مستقيمة فوقك بأذرعك مغلقة. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 2. بينما تأخذ نفساً عميقاً، انزل ببطء حتى تشعر برافعة على منتصف صدرك. نصيحة: تأكد أنك، على عكس ضغط الطاولة العادي، تترك مفاصل الكوع قريبة من الجسم في جميع الأوقات لضمان إشراك العضلات الثلاثية الرقيقة بشكل maksimum.

Step 3. بعد توقف ثانائي، أرجع الرافعة إلى وضع البدء بينما تأخذ نفساً عميقاً وأضغط على الرافعة باستخدام عضلاتك الثلاثية الرقيقة. غلق أذرعك في الوضع المضغوط، ابقِها ثانية وأبدأ في النزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول وقتاً أطول بمرتين مما يستغرق الرفع.

Step 4. كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.

Step 5. عندما تنتهي، ألقي الرافعة في السقالة.