رفع ساقي السميث

Step 1. ضع قطعة أو لوحة وزن تحت العصا على جهاز السميث. ضع العصا في موضع يتناسب بشكل أفضل مع طولك. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل العصا، قف على اللوحات باستخدام balls of your feet وضع العصا على الجزء الخلفي من كتفيك.

Step 2. أمسك بالعصا بأيديك مع وجهها للأمام. اقلب العصا لفكها. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 3. ارفع كعبيك بأعلى قدر ممكن عن طريق الضغط على balls of your feet، وتقويم ساقيك في أعلى التقلص. يجب أن تبقىركبك مستقيمة. احمل وضع التقلص لثانية قبل أن تبدأ في العودة إلى الأسفل.

Step 4. عد إلى وضع البدء ببطء بينما تنفخ في الهواء بينما تنزل كعبيك.

Step 5. أكرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.