ضغط البار على سرير الآلة

Step 1. ضع سريرًا مسطحًا تحت الآلة. الآن ضع البارbell في ارتفاع يمكنك الوصول إليه عند النوم وتمديد يديك تقريباً بالكامل. بمجرد اختيار الوزن المطلوب، انحني على السرير. باستخدام قبضة مقلوبة أوسع من عرض الكتفين، ألقي البار من الحامل وابقه مستقيماً فوقك بيدك مغلقة. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 2. أثناء دخول التنفس، انخفض ببطء حتى تشعر بالبار على منتصف صدرك.

Step 3. بعد توقف ثانية، أرجع البار إلى وضع البدء عند خروج التنفس وضغط البار باستخدام عضلات الصدر. قم بغلق يديك في الوضع المضغوط لثانية ثم تبدأ في الانخفاض ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق الانخفاض وقتًا أكبر بمرتين مما يستغرق الرفع.

Step 4. كرر الحركة لعدد التكرارات الموصى به.

Step 5. عند انتهائك، قم بإعادة إغلاق البار في الحامل.