رفع الكتفين على السكك المائلة

Step 1. ضع سرير الميل تحت جهاز السكك. ضع الرافعة الزنقية عند ارتفاع يمكنك الوصول إليه عندما تكون مستلقًا وأيديك تقريبًا ممدودة. بعد اختيار الوزن المطلوب، استلقي على سرير الميل و تأكد من أن كتفيك متزامنًا تحت الرافعة الزنقية.

Step 2. استخدم قبضة عرض الكتفين مائلة (مقابلة للأمام) لرفع الرافعة من الحامل وابقِها مستقيمة فوقك مع انحناء بسيط في المرفقين. هذا سيكون وضعك البدء.

Step 3. عندما تنفخ، رفع الرافعة حتى تصل أيديك إلى الحد الأقصى. ملاحظة: يجب أن يشعر بالانقباض حول الكتفين.

Step 4. بعد توقف ثانوي، أرجع الرافعة إلى وضع البدء عند التنفس.

Step 5. أكرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.

Step 6. عند انتهائك، ضع الرافعة الزنقية في الحامل.