الضرب باليد الواحدة في الحركة الخطية

Step 1. ضع بارًا في مكان الحادثة أو اربطه بشكل آمن في الزاوية. ضع وزنًا مناسبًا على البار.

Step 2. ارفع البار من الأرض، تأخذه إلى كتفك بأحد أو كلا اليدين. اتبنى وضعية واسعة. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 3. أداء الحركة عن طريق استقامة المرفق، الضغط على الوزن. اضغط بشكل متفجر، استقامة مفصل الورك والركبة بشكل كامل لإنتاج القوة القصوى.

Step 4. عد إلى وضع البدء.