رفع الجانب الجانبي الجالس

Step 1. اختر زوج من الألواح الخفيفة وقع على نهاية سرير مسطح مع قدميك ثابتة على الأرض. احمل الألواح مع راحتي يدك مواجهة الداخل وأذرعك مستقيمة في جانبك على طول طول الذراع. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 2. بينما يتم الحفاظ على الجسم ثابتاً (بدون تلويح)، رفع الألواح إلى جانبك مع دبوس بسيط في المرفق واليدين مائلتين للأمام كأنك تضخ الماء في زجاجة. استمر في الرفع حتى تكون يديك متوازية للأرض. أثناء تنفيذ هذا الحركة، أخرج الهواء وانتظر ثانية في الأعلى.

Step 3. أزل الألواح ببطء إلى الوضع البدءي أثناء استنشاق الهواء.

Step 4. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.