التمرين المعتمد على الساعد المائل للأسفل باستخدام الأوزان الثقيلة

Step 1. أمسك بأوزان ثقيلة بأيديك ووجهي يديك للأعلى؛ يديك على بعد عرض الكتف.

Step 2. ضع قدميك على الأرض بشكل مستقيم، على بعد قليلاً من عرض الكتف.

Step 3. أجعل نفسك مائلاً للأمام وأضع ساعديك على ركبتك العليا مع وجهي يديك للأعلى. نصيحة: تأكد من أن مقدمة معصميك تلامس ركبتك. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 4. أنزل الأوزان إلى أدنى مستوى ممكن بينما تأخذ نفساً وتحافظ على قبضة قوية.

Step 5. الآن قم بثني الأوزان إلى أعلى مستوى ممكن بينما تمدد ساعديك وأخرج نفساً. ابقِ التوتر في أعلى النقطة لثانية واحدة ونصيحة: يجب أن يتحرك فقط معصمك.