تمديد معصم يد واحدة باستخدام كرة دمبل بيد واحدة مع يد ممدودة

Step 1. استلقي على سرير مسطح بدمبل في يدك اليمنى.

Step 2. ضع قدميك على الأرض، على بعد قليلاً أوسع من عرض الكتفين.

Step 3. انحنوا للأمام وضع ذراعك اليمنى السفلية على ركبة اليمنى العلوية مع يدك أسفل. نصيحة: تأكد من أن الجزء الخلفي من معصمك يلامس ركبتك. هذا سيكون وضع البداية.

Step 4. أنزل الدمبل قدر الإمكان بينما تبقى قبضتك قوية. تنفس داخل أثناء أداء هذا الحركة.

Step 5. الآن قم بتمديد الدمبل بأعلى قدر ممكن بينما تضغط على الذراعين وتبدأ التنفس خارجاً. استمر في التضيق لثانية قبل أن تنزل مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يحدث الحركة فقط في المعصم.

Step 6. أداء هذا لعدد التكرارات الموصى به، استبدل يدك وأكرر الحركة.