التمرين المعاكس للكوعين باستخدام الأوزان الثقيلة بوضع اليد على السطح

Step 1. ابدأ بوضع اثنين من الأوزان الثقيلة على الأرض أمام مقعد مسطح.

Step 2. استلقي على حافة المقعد المسطح مع وضع قدميك على نطاق عرض الكتفين. تأكد من أن قدميك على الأرض.

Step 3. استخدم أيديك لالتقاط كلا الأوزان وأرفعهم حتى يكون لديك ذراعان مستقيمتان مع استراحة الأذرع على الفخذين مع وضع اليد على السطح. يجب أن تكون معصميك معلقة فوق حافة الفخذين.

Step 4. ابدأ بثني معصميك للأعلى مع التنفس الخارجي.

Step 5. أزل معصميك ببطء إلى الوضع البدءي بينما تنفس داخلاً. تأكد من التنفس الداخلي أثناء هذا الجزء من التمرين. نصيحة: يجب أن تكون الأذرع ثابتة بينما يكون معصمك هو الحركة الوحيدة المطلوبة لإكمال هذا التمرين.

Step 6. كرر هذا التمرين لعدد التكرارات الموصى به.

Step 7. عند الانتهاء، قم بإنزال الأوزان إلى الأرض.