تمديد ثلاثي الرئاسة الجانبي المقعدي بالأوزان الحرة

Step 1. استلقي على نهاية السرير المستوٍ باستخدام وزن حر في كل يد باستخدام قبضة محايدة (مفاصل اليد مواجهة لك).

Step 2. ثبّت ركبتك ببطء وأجعل جسمك يتقدم، عن طريق ثني الظهر، بينما تبقى الظهر مستقيمة حتى تكون تقريباً متوازية للسطح. تأكد من أنك تحافظ على رأسك مرفوعاً.

Step 3. يجب أن تكون الأذرع العلوية مع الأوزان قريبة من الجسم ومتوازية معه (رفعها حتى تكون متوازية للسطح بينما تشير الذراعين نحو الأرض بينما تتمسك اليدين بالأوزان). نصيحة: يجب أن يكون هناك زاوية 90 درجة بين الذراعين العلوية والذراعين السفلية. هذه هي وضعية البداية.

Step 4. بما أن الذراعين العلوية ثابتة، استخدم ثلاثي الرئاسة لرفع الوزن بينما تأخذ نفساً عميقاً حتى تكون الذراعين السفلية متوازية للسطح والذراع بأكمله ممدداً. مثل العديد من تمارين الذراع الأخرى، يتحرك فقط الذراع السفلي.

Step 5. بعد ثانية انقباض عند القمة، انزلق الأوزان ببطء إلى وضعية البداية بينما تأخذ نفساً عميقاً.

Step 6. كرر الحركة لعدد التكرارات المحدد.