الضغط العسكري على البارbell الجالس

Step 1. استلقي على سرير الضغط العسكري مع بارbell خلف رأسك وأوامر مراقب لك بمنحك البارbell (الأفضل لهذا السبب على مرونة الكتف) أو اختره بنفسك بحذر باستخدام قبضة مقلوبة (مضاعفة اليد). نصيحة: يجب أن يكون قبضتك أوسع من عرض الكتف وأن يخلق زاوية 90 درجة بين الذراع السفلية والذراع العلوية عندما يذهب البارbell للأسفل.

Step 2. بعد أن اخترت البارbell بالطول الصحيح للقبضة، ارفع البارbell فوق رأسك بتمديد الذراعين. احمل على مستوى الكتف قليلاً أمام رأسك. هذا هو وضع البداية.

Step 3. أنزل البارbell ببطء إلى عظمة القص حتى تتنفس.

Step 4. ارفع البارbell مرة أخرى إلى وضع البداية بينما تتنفس خارجاً.

Step 5. أكرر هذا لعدد التكرارات الموصى به.