رفع السلطة الروماني

Step 1. ضع رافعة أمامك على الأرض وأمسك بها باستخدام قبضة مقلوبة (مقابلة اليد للأسفل) أوسع قليلاً من عرض الكتفين. نصيحة: بناءً على الوزن المستخدم، قد تحتاج إلى رباطات معصم لتقديم هذا التمرين وكذلك منصة مرتفعة لتحقيق نطاق حركي أفضل.

Step 2. انحنِ قليلاً عند الركبتين وابقِ الساقين العلوية مستقيمة، الوركين للخلف والظهر مستقيم. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 3. بما أن ظهرك وأذرعك مستقيمين دائمًا، استخدم أوركك لرفع الرافعة أثناء التنفس. نصيحة: لا يجب أن يكون الحركة سريعة ولكن مستقرة ومتحكم فيها.

Step 4. بمجرد أن تكون مستقيمًا تمامًا، انخفض الرافعة عن طريق دفع البار للخلف، انحناء الركبتين قليلاً، مثل عندما تقفز. نصيحة: خذ نفسًا عميقًا في بداية الحركة وابقِ صدرك مرتفعًا. احبس أنفاسك أثناء السقوط وأتنفس عند إكمال الحركة.

Step 5. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.