رفع الساقين الجانبية الواقفة

Step 1. يُفضل أداء هذا التمرين داخل نفق السquat لغرض الأمان. لتشغيل البار على نفق يتناسب بشكل جيد مع طولك. عند اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، خط تحت البار وضعه على ظهرك (بقرب الرقبة).

Step 2. أمسك بالبار باستخدام يديك عند كل جانب وأرفعه من النفق أولاً بدفع قدميك وبينما ت مستقيم جسمك.

Step 3. ابعد عن النفق ووضع قدميك باستخدام خط وسط واسع ببعض منتصف الساقين مع الأصابع قليلاً ملتوية للخارج. احافظ على رفع رأسك في جميع الأوقات لأن النظر إلى الأسفل سيجعلك غير متزن. كما يجب الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وابقاء الركبتين مرفوعتين قليلاً؛ لا تضغط. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 4. ارفع كعبيك عند التنفس الخارجي بتمديد كاحليك قدر الإمكان وتقويم ساقك. تأكد من أن الركبة تبقى ثابتة في جميع الأوقات. لا يجب أن يكون هناك انحناء (إلا للانحناء البسيط الذي أنشأناه أثناء التوضيح) في أي وقت. احفظ وضع العقدة لثانية قبل أن تبدأ في العودة إلى الأسفل.

Step 5. عود إلى وضع البدء ببطء عند التنفس الداخلي بإنخفاض كعبيك عند انحناء كاحليك حتى يتمدد الساقين.

Step 6. الآن ارفع أصابع قدميك بتقويم عضلات التibia في الأمام من الساقين عند التنفس الخارجي.

Step 7. احفظ لثانية وأجعلهم ينخفضون عند التنفس الداخلي.

Step 8. أكرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.