الطي العكسي مع الدوران الخارجي

Step 1. للبدء، استلقي على مقعد مائل بزاوية 30 درجة مع ضغط الصدر والبطن على الميلان.

Step 2. أمسك بدلوين في كل يد مع وجه اليدين إلى الأرض. يجب أن تكون يديك أمامك بحيث تكون متوازية مع زاوية المقعد. نصيحة: يجب أن يكون لديك قليل من انحناء في المرفقين. يجب أن تكون ساقيك ثابتة بينما تطبق الضغط باستخدام رؤوس أصابع قدميك (لا يجب أن تكون كعبك يتلامس بالأرض). هذه هي وضعية البداية.

Step 3. بينما تحافظ على قليل من انحناء في المرفقين، اتحرك بالوزن بعيدًا عن بعضهما البعض في حركة دائرية بينما تنفخ.

Step 4. بينما ترفع الوزن، يجب أن يحدث دوران خارجي للمعصمين بزاوية 90 درجة حتى تتحول من قبضة أسفل (ممددة) إلى قبضة وجه لوجه (مستقيمة). نصيحة: حاول ضغط رقبتك العلوية معًا للحصول على أفضل نتائج لهذا التمرين.

Step 5. ارفع اليدين حتى تكونا على مستوى الرأس.

Step 6. شعر بالانقباض واخفض ببطء الوزن إلى وضعية البداية بينما تنفخ.

Step 7. أكرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.