الجزئيات القوية

Step 1. استقامة مع تجنب الانحناء في الجسم، ووضع كل يد تحت حمل رفعي على طول الذراع. يجب أن تكون المرفقات قريبة من الجسم.

Step 2. يجب أن تكون راحة اليد مواجهة الجسم. يجب أن تكون قدميك على نطاق عرض الكتفين. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 3. بإبقاء الذراعين مستقيمتين والجسم ثابتاً، ارفع الأوزان إلى جانبك حتى تكون عند مستوى علو الكتفين بينما تنفخ.

Step 4. شعِر بالانقباض لثانية واحدة، ثم ابدأ في خفض الأوزان إلى وضعك البدء بينما تنفخ. نصيحة: ابقِ راحة اليد مواجهة الأرض مع رفع الإصبع الصغير قليلاً أثناء رفع وخفض الأوزان، هذا سيساهم في توجيه الضغط بشكل رئيسي على الكتفين.

Step 5. أكرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.