الرفع القوي

Step 1. وقف بقدميك بعرض الكتفين قليلاً وأصابع الأقدام معتدلة للخارج.

Step 2. انحناء للأسفل وأمسك بالبارب بنمط قبضة مغلقة ومائلة. يجب أن تكون يديك بعرض الكتفين قليلاً من الخارج مع مفاصل الكوعين ممددة.

Step 3. ضع البارب حوالي بوصة أمام ساقيك وعلى رؤوس قدميك.

Step 4. يجب أن تكون ظهرك مستقيماً أو مائلاً قليلاً للخارج، وتبقى صدرك مرفوعاً والكتفان معترضاً.

Step 5. حافظ على رأسك في وضع مستقيم (متوازي مع العمود الفقري وليس مائلاً أو مقلوباً) مع تركيز عينيك مباشرة إلى الأمام. استنشق في هذه المرحلة.

Step 6. ارفع البارب من الأرض عن طريق تمدد مفصل الورك والركبة أثناء الزفير. نصيحة: يجب أن يبقى الجسم العلوي في الزاوية نفسها. لا تنحنب عند الظهر ولا تدع مفصل الورك يرتفع قبل الكتفين (سيؤدي ذلك إلى دفع الأرداف إلى الهواء وإطالة الرباط الساقية).

Step 7. حافظ على مفاصل الكوعين ممددة والرأس في وضع مستقيم والكتفين فوق البارب.

Step 8. بينما يرتفع البارب، حافظ عليه قريب من ساقيك قدر الإمكان.

Step 9. بينما يمر البارب بمفصل الركبة، دفع مفصل الورك للأمام وحنك مفصل الركبة قليلاً لتجنب إغلاقها. نصيحة: في هذه المرحلة يجب أن تكون ساقيك ضد البارب.

Step 10. حافظ على ظهرك مستقيماً أو مائلاً قليلاً للخارج، مفاصل الكوعين ممددة والرأس في وضع مستقيم. نصيحة: ستبقى نفسس التنفس حتى المرحلة التالية.

Step 11. استنشق ثم قم بتمديد مفصل الورك والركبة بسرعة قوية وأقف على أصابعك.

Step 12. حافظ على البارب قريب من جسمك قدر الإمكان. نصيحة: يجب أن يكون ظهرك مستقيماً مع مفاصل الكوعين معتدلة للخارج والرأس في وضع مستقيم. أيضًا، حافظ على الكتفين فوق البارب والذراعين مستقيمين قدر الإمكان.

Step 13. عندما تكون مفاصل الساقين ممددة تمامًا، ارفع الكتفين بسرعة دون دفع مفاصل الكوعين. استنشق في هذا الجزء من الحركة.

Step 14. بينما تصل الكتفين إلى أعلى ارتفاع، انحنك مفاصل الكوعين لبدء سحب جسمك تحت البارب.

Step 15. استمر في سحب الذراعين بقدر الإمكان وأطول قدر الإمكان. نصيحة: بسبب طبيعة الانفجار في هذه المرحلة، سيكون الجسم العلوي مستقيمًا أو مائلاً للخارج، وسيكون الرأس مائلاً قليلاً للخلف وقد يفقد القدمان اتصالها بالأرض.

Step 16. بعد أن تمدد الجسم السفلي تمامًا ووصل البارب إلى أقصى ارتفاع، قم بسحب جسمك تحت البارب ولف الذراعين حول البارب.

Step 17. في نفس الوقت، انحنك مفصل الورك والركبة إلى وضع ربع انحناء.

Step 18. بمجرد أن تكون الذراعان تحت البارب، استنشق ثم رفع الذراعين بسرعة لوضع الذراعين على مستوى الصدر.

Step 19. ضع البارب عبر جبهة عنقك وعضلات الكتف الأمامية.

Step 20. أمسك البارب بجسم مستقيم ووضع رأس مستقيم وأقدام مستوية. استنشق في هذا الحركة.

Step 21. استقام بالتمدد الكامل لمفصل الورك والركبة.

Step 22. انزل البارب ببطء عن طريق تقليل تانسية الذراعين لسماح بتنزيل البارب ببطء إلى ساقيك. استنشق في هذا الحركة.

Step 23. في نفس الوقت، انحنك مفصل الورك والركبة لتخفيف تأثير البارب على ساقيك.

Step 24. انحناء للأسفل بمد مفاصل الكوعين ممددة حتى يلمس البارب الأرض.

Step 25. ابدأ من المرحلة 1 وكرر هذا لعدد التكرارات الموصى بها.