لفة معلقة بباربيل بيد مفتوحة فوق السفرة

Step 1. ابدأ بوضع باربيل على جانب سفرة مستوية.

Step 2. انحني على ركبتيك حتى يكون جسمك مواجهًا للسفرة المستوية.

Step 3. استخدم أيديك لالتقاط الباربيل بأيدي مفتوحة (بيد مفتوحة) وأرفعها حتى تكون أذرعك مستقيمة وذراعيك تلامس السفرة المستوية. يجب أن تكون معصمك معلقة فوق الحافة.

Step 4. ابدأ بلف معصمك لأعلى بينما تنفخ.

Step 5. خفض معصمك ببطء إلى الوضعية البدائية بينما تنفخ.

Step 6. يجب أن تكون أذرعك ثابتة بينما يكون معصمك هو الحركة الوحيدة المطلوبة لتنفيذ هذا التمرين.

Step 7. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.