سquat بالكettlebell على رجل واحدة

Step 1. 開始時站在一個平板凳前約2到3英尺的位置，背對平板凳。在地板上有一個 kettlebell 在你面前。提示：你的腳應該與肩膀同寬。

Step 2. 彎曲膝蓋，並使用掌心向下的握把，雙手比肩膀更寬，以抬起 kettlebell 直到你可以將它放在你的胸前。

Step 3. 然後將 kettlebell 抬起至頭部上方，並將它放在你的頸部底部。將一腳向后移，使你的腳尖放在平板凳上。另一腳應該在你前方保持不動。在整個過程中保持頭部向上，因為向下看會使你失去平衡，並保持背部挺直。提示：確保在執行這個運動時背部挺直，胸部挺出。

Step 4. 當你呼氣時，慢慢地降低你的腿，直到大腿與地板平行。在這個時候，你的膝蓋應該超過你的腳趾。你的胸部應該直接在 thigh 的中間上方。

Step 5. 以胸部和臀部為先導，並收縮四頭肌，當你呼氣時，將腿抬高回到起始位置。

Step 6. 按照推薦的次數重複。

Step 7. 換腿並重複動作。