الجانبية الواحدة للذراع

Step 1. اختر كرة رفع وقم بوضعها في إحدى يديك. يجب استخدام يدك الأخرى لالتقاط شيء مستقر مثل مقعد رفع مائل. انحنِ نحو ذراعك المرفوعة بعيدًا عن يدك التي تضغط على مقعد الرفع المائل لأن هذا سيسمح لك بالحفاظ على توازنك.

Step 2. أمشي بجسم مستقيم ووضع الكرة رفعًا بجانبك على طول الذراع مع وجه يدك نحوك. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 3. بينما تحافظ على جسمك ثابتًا (بدون تلويح)، ارفع الكرة رفعًا إلى جانبك مع ثني المرفق قليلاً وتجعلي يدك مائلة قليلاً كأنك تضخ الماء في زجاجة. استمر في الرفع حتى يصبح ذراعك متوازيًا للأرض. أخرج الهواء عند تنفيذ هذا الحركة وانتظر ثانية في القمة.

Step 4. أزل الكرة رفعًا ببطء إلى وضعك البدء أثناء استنشاق الهواء.

Step 5. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.

Step 6. غير يدك وأكرر التمرين.