ضغط الساقين الواحد

Step 1. استلقي على سطح مستوٍ مع ظهرك مواجهاً الأرض أو مرآبعة التمرين. تأكد من أن ركبتيك ممدودتين.

Step 2. لديك شريك يقدم لك الباربيل بيديه. عند البدء، يجب أن يكون ذراعك تقريباً ممتدة بشكل كامل، مشابهة لوضع البدء لضغط الباربيل على السفرة. ومع ذلك، في هذه المرة، سيكون قبضتك محايدة (اليدان مواجهتان للجسم).

Step 3. تأكد من أن اليد التي لا تستخدمها لرفع الوزن تكون بجانبك.

Step 4. ابدأ التمرين بإنزال الباربيل حتى يلمس كوعك الأرض. تأكد من أن تنفخ أثناء هذا الجزء من التمرين (الجزء الهابط من التمرين).

Step 5. ثم ابدأ برفع الباربيل إلى الوضع البدءي الأصلي. تذكر أن تنفخ أثناء الجزء الكوني (الجزء الذي يتم فيه رفع الوزن).

Step 6. كرر حتى تنجز العدد الموصى به من التكرارات.

Step 7. غير يدك وكرر الحركة.