ضغط kettlebell بذراع واحدة على السرير المستقيم

Step 1. استلقي على سرير مستقيم بحمل kettlebell في يد واحدة فوق ركبتك.

Step 2. باستخدام ركبتك لتساعدك في رفع kettlebell، قم بتنظيف kettlebell حتى تتمكن من حملها أمامك على عرض الكتف. استخدم اليد التي لا تحمل kettlebell لتساعد في وضع kettlebell بشكل صحيح فوقك.

Step 3. بمجرد الوصول إلى عرض الكتف، قم بلف معصمك إلى الأمام بحيث يكون وجه يدك بعيداً عنك. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 4. أجعل الكتل تنزل ببطء إلى جانبك أثناء التنفس الداخلي. حافظ على تحكم كامل في kettlebell في جميع الأوقات. نصيحة: استخدم اليد التي لا تحمل kettlebell لتساعد في حفظ توازن kettlebell قد تجد نفسك تواجه بعض الصعوبة في البداية. استخدم يدك التي لا تحمل kettlebell فقط إذا لزم الأمر. وإلا، اتركها راكزة إلى الجانب.

Step 5. أثناء التنفس الخارجي، قم بدفع kettlebell لأعلى باستخدام عضلات الصدر. غلق الأذرع في وضع الإنقباض، قم بتضييق الصدر، استمر للحظة واحدة ثم ابدأ في الهبوط ببطء. نصيحة: يجب أن يستغرق الهبوط وقتًا أطول بمرتين مما يستغرق الرفع.

Step 6. كرر الحركة لعدد التكرارات الموصى به في برنامجك التدريبي.

Step 7. غير يدك وأكرر الحركة.