تمرين الرافعة الضيقة للساقين

Step 1. يُفضل أداء هذا التمرين داخل رافعة الساقين لأغراض الأمان. للبدء، أولاً ضع البار على رافعة تتوافق بشكل أفضل مع طولك. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، اذهب تحت البار وضع الجزء الخلفي من كتفك (بقرب العنق) فوقه.

Step 2. أمسك البار باستخدام كل يد في كل جانب وأرفعه من الرافعة أولاً بدفع الرجلين ثم مستقامة الجسم.

Step 3. أبتعد عن الرافعة ووضع قدميك باستخدام وضعية ضيقة أقل من عرض الكتف مع الأصابع قليلاً معجلة للخارج. يجب أن تكون الأقدام على بعد 3-6 بوصة. ابقِ رأسك مستقيماً في جميع الأوقات (النظر إلى الأسفل سيجعلك غير مستقر) وابقِ ظهرك مستقيماً. هذه ستكون وضعية البداية. (ملاحظة: للغرض من هذه المناقشة سنستخدم الوضعية المتوسطة المذكورة أعلاه التي تستهدف التطور الكلي؛ ومع ذلك، يمكنك اختيار أي من الثلاث وضعيات المذكورة في قسم وضعيات القدمين).

Step 4. ابدأ ببطء إنخفاض البار بثني الركبتين بينما تحافظ على وضعية مستقيمة مع رأسك مستقيماً. استمر في الانحناء حتى يصبح الزاوية بين الساق العليا والساق الصدرية أقل من 90 درجة (وهي النقطة التي تكون الساق العليا تحت المستوى الأرضي). استنشق عند أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا قمت بالتمرين بشكل صحيح، يجب أن تكون الأمام من الركبتين تجعل خطًا وهميًا مستقيمًا مع الأصابع يصادف الأصابع للخارج. إذا كانت ركبتيك قد تجاوزت هذا الخط الوهمي (إذا كانت قد تجاوزت الأصابع) فإنك تضع ضغطًا غير مناسب على الركبة وقد تم أداء التمرين بشكل غير صحيح.

Step 5. ابدأ برفع البار عند الزفير بدفع الأرض باستخدام كعب قدمك بشكل رئيسي بينما تستقيم الركبتين مرة أخرى وتعود إلى وضعية البداية.

Step 6. كرر لعدد التكرارات الموصى به.