الانحناءات الجانبية الضيقة

Step 1. ضع الجزء الخلفي من جسمك ضد وسادة الظهر للآلة وربط كتفيك تحت وسادات الكتف المقدمة.

Step 2. ضع رجليك على منصة الآلة باستخدام وضعية ضيقة أقل من عرض الكتفين مع أصابع القدمين قليلاً ملتوية للخارج. يجب أن تكون بينات قدميك حول 3 بوصات أو أقل. نصيحة: احافظ على رأسك مرفوعًا في جميع الأوقات وأيضًا احافظ على ظهرك على الوسادة في جميع الأوقات.

Step 3. ضع يديك على المقابض الجانبية للآلة وافصل عن الحبال الأمان (التي في معظم التصميمات يتم القيام بها عن طريق تحريك المقابض من وضعية مواجهة الأمام إلى وضعية مائلة).

Step 4. الآن قم بثني رجليك دون إغلاق الركبتين. هذه ستكون وضعيتك البدائية.

Step 5. ابدأ ببطء في إنزال الوحدة عن طريق ثني الركبتين بينما تحافظ على وضعية مستقيمة مع رأس مرفوع (ظهرك على الوسادة في جميع الأوقات). استمر في الانحناء حتى يصبح الزاوية بين الساق العليا والساق الصغرى أقل من 90 درجة (وهي النقطة التي تكون فيها الساق العليا تحت مستوى الأرض). استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.

Step 6. ابدأ في رفع الوحدة عند التنفس الخارجي بضرب الأرض بشكل رئيسي بأطراف الأقدام عند استقامة الركبتين مرة أخرى والعودة إلى الوضعية البدائية.

Step 7. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.