تمارين رفع T-bar على الجانب

Step 1. أضف وزنًا مناسبًا على آلة رفع T-bar وضبط ارتفاع القدمين بحيث يكون صدرك العلوى في أعلى الوسادة. نصيحة: في بعض الآلات، كل ما يمكنك القيام به هو الوقوف على الخطوة المناسبة التي تسمح لك بالحصول على ارتفاع حيث يكون صدرك العلوى في أعلى الوسادة.

Step 2. ضع وجهك على الوسادة وأمسك المقابض. يمكنك استخدام راحة يدك للأسفل، للأسفل، أو في وضعية معينة بناءً على الجزء من ظهرك الذي تريد التركيز عليه.

Step 3. رفع العصا من الرافعة ومد يديك أمامك. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 4. عندما تنفخ ببطء، سحب الوزن إلى أعلى وأضغط على ظهرك عند أعلى الحركة. نصيحة: احافظ على أعلى الذراعين قدر الإمكان قريبًا من الجسم طوال الحركة لتحفيز عضلات الظهر بشكل أفضل. أيضًا، لا تقم برفع جسمك عن الوسادة في أي وقت وتجنب استخدام عضلات الذراعين لرفع الوزن.

Step 5. بعد انكماش ثاني في أعلى الحركة، عند التنفس، اذهب ببطء إلى وضع البدء.

Step 6. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.