ضغط البارbell أو EZ Curl bar بالقبضة القريبة على الذراعين من وضعية الاستلقاء

Step 1. بينما تحمل بارbell أو EZ Curl bar بقبضة مقلوبة (يديك تواجهان الأمام)، استلقي على ظهرك على سرير مسطح مع رأسك خارج نهاية السرير. نصيحة: إذا كنت تحمل بارbell، حاول التقاطه باستخدام قبضة عرض الكتف، وإذا كنت تستخدم E-Z Bar، حاول التقاطه على المقبض الداخلي.

Step 2. مد يديك أمامك بينما تحمل بارbell فوق صدرك. يجب أن تكون الأذرع عمودية على جسمك (زاوية 90 درجة). هذه ستكون وضعية البداية.

Step 3. خلال التنفس، انخفض بارbell في حركة شبه دائرية عن طريق ثني المرفقين بينما تبقي الذراع العليا ثابتة والمعصمات في مكانها. استمر في انخفاض بارbell حتى يلمس خديك بسرعة.

Step 4. خلال التنفس الخارجي، أرجع بارbell إلى وضعية البداية عن طريق دفع بارbell في حركة شبه دائرية. اضغط على عضلات الذراع الثلاثية بجد عند قمة الحركة لمدة ثانية. نصيحة: مرة أخرى، يجب أن تحرك فقط الذراعان الداخليتان. يجب أن تبقى الذراعان العليا ثابتة في جميع الأوقات.

Step 5. أكرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.