تمديد الساقين

Step 1. لأداء هذا التمرين ستحتاج إلى استخدام آلة تمديد الساقين. أولاً، اختر وزنك وأجلس على الآلة بقدميك تحت المقبض (الأقدام موجهة للأمام) والأيدي تلمس الأشرطة الجانبية. هذا سيكون وضعك البدءي. نصيحة: ستحتاج إلى ضبط المقبض حتى يقع فوق ساقك السفلية (بقرب الأقدام). تأكد أيضًا من أن ساقيك تشكل زاوية 90 درجة بين الساق السفلية والساق العليا. إذا كان الزاوية أقل من 90 درجة، فإن ذلك يعني أن الركبة فوق الأصابع، مما يخلق ضغطًا غير مناسب على مفصل الركبة. إذا كانت الآلة مصممة بهذا الشكل، ابحث عن الآلة الأخرى أو تأكد من أنك تتوقف عن التنزيل عند وصولك إلى الزاوية ال90 درجة عند بدء تنفيذ التمرين.

Step 2. استخدم ربلةك، قم بتقديم ساقيك إلى أقصى حد عند التنفس الخارجي. تأكد من أن باقي الجسم يبقى ثابتًا على المقعد. استمر لثانية عند الوضع المقبوض.

Step 3. أعد وزنك ببطء إلى الوضع البدءي عند التنفس الداخلي، تأكد من أنك لا تتجاوز الحد ال90 درجة.

Step 4. كرر لعدد المرات الموصى به.