Landmine Linear Jammer

Step 1. ضع بارًا في وضعية Landmine أو، إذا لم يكن هناك، قم بتحمسه بشكل آمن في الزاوية. ضع وزنًا مناسبًا على البار ووضع مرفق اليد على البار.

Step 2. رفع البار من الأرض، تأخذ المرفقات إلى كتفيك. هذا سيكون الوضع البدءي.

Step 3. بوضع وضعية رياضية، انحني بثني مفاصل الوركين وإرجاع مفاصل الوركين، بينما تبقي الأذرع ممدودة.

Step 4. أعكس الحركة بتمديد مفاصل الوركين، مفاصل الركبتين، ومفاصل الأصابع، بينما تمديد مفاصل المرفقين لثني الأذرع. يجب أن يتم هذا الحركة بشكل متفجر، من الانحناء الكامل إلى التمدد الكامل قدر الإمكان.

Step 5. عد إلى الوضع البدءي.