إبراز الساقين

Step 1. ابدأ التمرين بنفس الطريقة التي كنت ستقوم بها بضغط الساقين بالقرب من الساقين. ستبقى مستلقياً على السفرة المستوية بينما تحمل بارbell بمدى الأذرع (ممتد بشكل كامل) مع مفاصل الكوع في الداخل. ومع ذلك، بدلاً من أن تكون الأذرع عمودية على الجسم، تأكد من أن الباربيل يوضع في خط مستقيم فوق الصدر العلوية. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 2. الآن، من وضع الممتد بشكل كامل، انزل الباربيل إلى أسفل كما لو كنت تقوم بتمرين إطالة ثلاثي الرؤوس مستلقية. استنشق أثناء أداء هذا الحركة. عندما تصل إلى منتصف الطريق، دع الباربيل يتحرك إلى الخلف حوالي بوصة واحدة عن طريق تحريك الأذرع العلوية نحو ساقيك حتى تصبح عمودية على الجسم. نصيحة: حافظ على انحناء المفاصل في الكوع ثابتاً بينما تأتي الأذرع العلوية للأمام.

Step 3. أثناء الزفير، قم بإرجاع الباربيل إلى الأعلى باستخدام ثلاثي الرؤوس لإجراء ضغط الساقين بالقرب من الساقين.

Step 4. الآن، عود إلى وضع البدء وابدأ من جديد.

Step 5. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.